Patinaje: Importancia de entrada en calor y elongación

Patinaje: Importancia de entrada en calor y elongación según Magic Rink

En el artículo de hoy: “Importancia de entrada en calor y elongación” vamos a darles algunos tips para empezar a entrenar correctamente y hacer rendir al máximo nuestras sesiones deportivas, especializándonos en ejercicios que beneficien la formación y tonificación de nuestro cuerpo para el patinaje.
Antes de realizar cualquier tipo de actividad física de manera deportiva es fundamental entrar en calor, tanto como la relajación al finalizar la actividad. Generalmente la relajación muscular se logra con prácticas de elongación y estiramiento.

Dependiendo el tiempo y la intensidad de la actividad que haremos, teniendo en cuenta nuestras fortalezas y debilidades podremos planear una entrada en calor más organizada y acorde a nosotros. Por ejemplo, no tendrá los mismos ejercicios de calentamiento una persona que recién se inicia en el patinaje, que un competidor olímpico, puesto que no realizan los mismos elementos y su conciencia corporal y tonicidad muscular es distinta.

Si tenés alguna lesión, o problema pre-existente que te impide o dificulta realizar algún movimiento, es de suma importancia que le avises a tu profesor, para que lo tenga en consideración al momento de armarte las rutinas y esos músculos se trabajen de manera progresiva y cuidadosa.

Tanto la entrada en calor como la relajación pueden prevenir un altísimo porcentaje de lesiones causadas durante la práctica deportiva. Aquí radica la parte más importante de cumplir con un plan de entrenamiento completo. Dentro de los beneficios también podemos mencionar el desarrollo y la tonificación muscular, la fuerza y resistencia que esto nos otorga,  y la flexibilidad  que, cuanto más desarrollemos más elementos nos permitirá hacer.

La entrada en calor, como ya dijimos se realiza antes de hacer el deporte seleccionado, en este caso patinaje. Es importante tener zapatillas deportivas y/o un suelo que absorba los impacto para que lo mismos no repercutan en nuestro cuerpo, por ejemplo, una colchoneta, suelo alfombrado, bloques de goma eva, etc.  Por más obvio que parezca, sin importar las condiciones climáticas externas o cuánto calor  o frío haga afuera, ¡esta parte NO se debe saltear!
 Si bien, las condiciones climáticas de verano pueden cooperar con la flexibilidad muscular y reducir los  tiempos de calentamiento, (caso contrario al invierno) TENER CALOR NO ES lo mismo que HABER ENTRADO EN CALOR los músculos.
Los ejercicios para esto, aparte de ser de gimnasia y tonificar, sirven para “despertar” los músculos y reconocer circuitos corporales de movimiento de forma controlada, paulatina y progresiva, llegando así a un estado óptimo para entrenar a la hora de ponernos los patines e ingresar.

Para quienes se inician en el calentamiento off-ice (fuera del hielo/en zapatillas) puede recomendarse empezar con movimientos suaves y circulares en cada articulación: tobillos, rodillas, cadera, muñecas, codos, hombros, cuello y hasta la espalda. Esto los ayudará también con la concientización corporal. Pueden seguir con pequeños trotes regulando la respiración o bien, si no hay espacio, esto puede ser reemplazado por saltar una cuerda. Los saltos de cuerda para patinaje, son continuos, uno tras otro (sin saltos intermedios), y enfatizando la extensión de rodillas y puntas de pie en cada salto. Pueden armarse secuencias con variaciones de tiempo, altura, e incluso saltando en diferentes direcciones alternadas (un salto adelante, otro atrás, uno a la derecha, otro la izquierda). Una vez finalizado esto, dependiendo el nivel y lo que necesite cada uno, el instructor puede armarles rutinas con sentadillas, abdominales, planchas, saltos y figuras del patinaje que fortalezcan sus puntos débiles y optimicen sus fortalezas. Recuerden siempre que el fin de esto no es entrar cansados a la pista o sin energía para patinar, sino ayudar al cuerpo a que entre en condiciones óptimas y mejoremos clase a clase

Luego de la jornada del patinaje, iremos a la parte de elongación y estiramiento. Se recomienda hacer esto durante 15 minutos a media hora como mínimo. Lo ideal sería ni bien se sacan los patines, pero de no ser posible, cuando lleguen a su casa o un lugar seguro. Es importante que se ejecute antes de que los músculos se enfríen tensionados por la exigencia del día y comiencen a doler.

Aunque disfruten de patinar y no lo sientan en el momento, todo lo que uno hace entrenando, es exige cuerpo (músculos, huesos, tendones, ligamentos,  articulaciones). Ante estas exigencias y la práctica de cosas nuevas, el cuerpo (los músculos sobre todo) se va tensionando y endureciendo, por los movimientos propios del deporte, el equilibrio y la fuerza empleada. Sumado a esto, los nervios y la tensión mental y emocional que genera intentar elementos nuevos, puede traducirse en contracturas y posterior dolor por tensionar las partes equivocadas. Para evitar esto, es que sirve la relajación mediante la elongación y el estiramiento. Al final de la clase, debe buscarse la forma de estirar cada parte del cuerpo trabajada, poniendo énfasis en lo más exigido, en nuestro caso las piernas.
Dentro de los ejercicios más comunes podemos mencionar los plegados, sentados en el piso, con la espalda derecha, piernas cerradas  y brazos estirados tratando de llevar el ombligo hacia las rodillas. Podemos repetir lo mismo con las piernas abiertas, llevando el torso al medio y a cada pierna. Eso nos servirá para apertura, piernas, y la espalda al mismo tiempo.

¡No hay que olvidarse de los cuádriceps! Podemos acostarnos en el piso con una pierna estirada y la otra doblada, sentándonos sobre el pie, o puede hacerse parado, haciendo equilibrio en un pie y llevando el talón al glúteo. Si sos más avanzado y ya hacés figuras, es interesante practicar los tres spagats (frontal y laterales).
Si lo necesitan, pueden también estirar brazos, y por último relajo la espalda en su totalidad.  Para esto existen dos ejercicios opuestos, que ayudan a estirarnos para ambos lados. El arado consiste en hacer una bolita con el cuerpo sobre la espalda llevando las piernas hacia atrás y, la siguiente postura por el contrario, consiste en arrodillarnos llevando los glúteos a los talones y estirando lo brazos hacia adelante en toda su totalidad. Se puede caminar hacia los costados con los dedos, lo cual nos ayudará a estirar en diferentes direcciones. La cabeza siempre debe estar relajada y acompañar con una respiración suave y consciente.
Siempre, en todo ejercicio de flexibilidad, cuando tomamos aire contraemos, y a medida que vamos soltando el mismo, relajamos y estiramos un poquito más sobre la parte que se esté trabajando.
Con esto finalizamos el artículo de hoy.
Siempre recuerden hablar con su entrenador antes para que juntos realicen la rutina de entrada y elongación que más los beneficie en base a sus requerimentos.

                                                                                 ©   Rochii B.

 

 

 

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